Şəkər tamamilə "düşmən" deyil: Şirinə olan ehtiyacı daha sağlam qarşılamanın yolları

Şəkər illərdir çəki artımı, şəkərli diabet, diş çürüməsi və ürək problemləri ilə yanaşı çəkilir. Lakin mütəxəssislərə görə, məsələ yalnız "şəkər yemək" deyil; şəkərin növü, hansı qidanın tərkibində olması və nə vaxt istehlak edilməsi böyük fərq yaradır. Meyvənin içindəki təbii şəkərlə qazlı içkilərdəki şəkərin bədəndə yaratdığı təsir eyni deyil.

Şəkər nədir və niyə lazımdır?
Şəkər dedikdə ağlımıza çox vaxt süfrə şəkəri, şirniyyatlar və qazlı içkilər gəlir. Ancaq qidaların tərkibində fərqli şəkər növləri var: meyvələrdə fruktoza, süd məhsullarında laktoza, çörək, düyü və makaron kimi karbonhidratlarda isə bədənin qlükozaya çevirdiyi nişasta olur.

Şəkərin hamısını "pis" elan etmək doğru deyil. Qlükoza bədəndəki bir çox hüceyrənin, xüsusən də beyinin əsas enerji mənbəyidir. Qan şəkəri çox düşdükdə diqqət, düşünmə və yaddaş kimi beyin funksiyaları zəifləyir. Məqsəd şəkəri həyatdan tamamilə çıxarmaq deyil, qan şəkərini sürətlə yüksəldən və maddələr mübadiləsini yoran mənbələri azaltmaqdır.

Sağlam seçim üçün 6 tövsiyə:
1. "Əlavə olunmuş şəkərlərə" diqqət edin
Sosial mediadakı "şəkər detoksu" tövsiyələri meyvə və karbonhidratları tam kəsməyi təklif edir, lakin bu doğru deyil. Əsl vacib olan əlavə şəkərləri - yəni şirniyyatlara, qablaşdırılmış qidalara, qazlı içkilərə və meyvə şirələrinə əlavə olunan şəkərləri məhdudlaşdırmaqdır. Bütün halda yeyilən meyvə və süd məhsulları isə daha faydalıdır.

2. Qazlı içkilərdən uzaq durun
Şəkərli qazlı içkilər qan şəkərini ən sürətli yüksəldən qidalardır. Çünki tərkibində şəkərin sorulmasını yavaşladacaq lif, zülal və ya yağ yoxdur. Bu içkilər tip 2 diabet riskini artırır. Şirin ehtiyacınız olanda daha tox tutan və lifli seçimlərə yönəlin.

3. Meyvə şirəsi yox, meyvənin özünü yeyin
Bir portağal yemək və portağal şirəsi içmək eyni şey deyil. Meyvəni bütöv yedikdə içindəki liflər şəkərin qana qarışmasını yavaşladır. Meyvə şirəsində isə lif olmadığı üçün şəkər qana sürətlə keçir. Alma, armud, çiyələk kimi bütöv meyvələr şirin ehtiyacını qarşılamaq üçün ən yaxşı variantlardır.

4. Quru meyvələri porsiya ilə yeyin
Xurma kimi quru meyvələr lifli olduğu üçün klassik şirniyyatlar kimi zərərli deyil. Lakin miqdarına diqqət etmək lazımdır. Bir neçə xurmanı qoz, badam və ya qatıq kimi zülal və yağ mənbəyi ilə birlikdə yemək qan şəkərinin ani yüksəlməsinin qarşısını alır.

5. Şirniyyatı ac qarına yeməyin
Şirniyyatı ana yeməkdən sonra yemək daha doğrudur. Çünki yeməkdəki lif, zülal və yağlar şəkərin sorulmasını yavaşladır. Şokoladı və ya şirniyyatı tək yemək əvəzinə, yanında bir az quru meyvə və ya qatıqla istehlak etmək daha balanslıdır.

6. Meyvəli şirniyyatlara üstünlük verin
Şirniyyat seçərkən yalnız şəkər və xəmirdən ibarət olanlar əvəzinə, içində meyvə olanları seçmək bir qədər daha avantajlıdır. Məsələn, almalı bir şirniyyatın tərkibindəki bitki birləşmələri qlükozanın sorulmasını yavaşlada bilər. Yenə də porsiya nəzarəti əsas şərtdir.

Qısa xülasə: Şəkərli içkiləri azaldın, meyvəni suyu sıxılmış halda deyil, bütöv yeyin, şirniyyatı ac qarına yeməyin və hər zaman porsiyanı kiçik tutun.

Müəllif: Ülkər Vəliyeva (Milli.Az redaktor)