Fitnes mütəxəssisi: Məşqdən sonra bunu etmək əzələləri mum kimi əridir

İdmanın bütün faydaları əslində məşq bitən kimi ortaya çıxır. İnsan bədəni yaşlandıqca əzələlər əzələ yaradan siqnallara və zülala qarşı daha dözümlü olur.

Milli.Az xəbər verir ki, xüsusilə 30 yaş və üzəri şəxslərdə əzələ kütləsini qorumaq, toxuma bərpasını təmin etmək və keyfiyyətli yaşlanmaq tamamilə məşqdən sonrakı bərpa (recovery) prosesindən asılıdır. Dünyaca məşhur fitnes məşqçiləri və mütəxəssislər bədən qurmaqdan əlavə uzun və sağlam ömür hədəfləyən 30 yaş üstü şəxslər üçün kritik əhəmiyyət daşıyan qızıl qaydaları və düzgün bərpa bələdçisini açıqlayıblar.

Əzələləri və bədəni bərpa edən 6 qızıl addım
Keyfiyyətli və nizamlı yuxu: Əzələ bərpasının və böyümə hormonunun zirvəyə çatdığı 7 ilə 9 saatlıq fasiləsiz yuxu həyati əhəmiyyət daşıyır. Dərin yuxu üçün yatmazdan bir neçə saat əvvəl yemək yeməyi dayandırmaq, ekran istifadəsinə son qoymaq, yataq otağının temperaturunu 15-18 dərəcə arasında saxlamaq və zülmət qaranlıq mühit təmin etmək tövsiyə olunur. Həmçinin isti duş qəbul etmək daxili bədən hərarətini əvvəlcə yüksəldib, ardından aşağı salaraq yuxuya getməyi asanlaşdırır.

Müntəzəm qan analizi və hormon izlənməsi: Otuzlu yaşlardan etibarən dəyişən hormon səviyyələri və biokimyəvi göstəricilər bərpa prosesini birbaşa ləngidir. Qan təzyiqi, şəkər və hormon səviyyələrini müntəzəm testlərlə izləmək əzələ inkişafının qarşısındakı gizli maneələri üzə çıxarır.

Temperaturun gücündən istifadə edin (İsti terapiya): Məşqdən sonra sauna və ya isti duş qan damarlarını genişləndirərək yorğun əzələlərə qan dövranını və qida daşınmasını artırır. İstilik sayəsində ifraz olunan istilik zülalları əzələ funksiyalarındakı yaxşılaşmanı sürətləndirir.

Düzgün uzanma (stretching) texnikası: Məşq zamanı yığılan və boyu qısalan əzələləri məşq bitimində uzadaraq əvvəlki formasına qaytarmaq əzələ sərtliyinin qarşısını alır və hərəkətliliyi (mobilliyi) artırır.

Düzgün zülal və Maye qəbulu: Egzersizdən sonra qəbul edilən 20-40 qram keyfiyyətli zülal toxuma bərpasını işə salır. İdman öncəsi və zamanı içilən kifayət qədər su isə məşq zamanı performans düşüşlərinin və əzələ qıcolmalarının qarşısını alır.

Bədəndəki stres və kortizolu azaltmaq: Ağır məşqlər sağlam olsa da, bədəndə stres və kortizol hormonunu artırır. Məşqdən sonra dincəlməyə vaxt ayırmaq və bədəni stresdən təmizləmək lazımdır.

"Yaxşı ağrı" ilə "pis ağrı" arasındakı incə xəttə diqqət
İdman sonrası yaşanan əzələ ağrılarının ən çox 1-2 gün davam etməsi normal qəbul edilir. Əgər hər hansı bir məşqin ağrısı və ya bərpa müddəti bir həftəni uzadırsa, oynaqlarda və dizlərdə sızıltılar olursa, bu vəziyyət imkanların çox fevqində çalışıldığını göstərir. Mütəxəssislər zədələnmənin qarşısını almaq üçün belə hallarda idmanı buraxmaq əvəzinə məşq intensivliyini və dəst saylarını 30% azaldaraq davam etməyi tövsiyə edirlər.

Müəllif: Ülkər Vəliyeva (Milli.Az redaktor)