Niyə idman zalında yanaşmalararası çox istirahət etmək düzgün deyil?

Niyə idman zalında yanaşmalararası çox istirahət etmək düzgün deyil? İdeal vəziyyətdə biz fasilə vermədən bütün gücümüz tükənənə qədər məşq edə bilədik. Lakin, idmanda da həytadakı kimi cəhdlər fasilələrlə baş verməlidir. Bu halda müəyyən suallar ortaya çıxır: yanaşmalar zamanı nə qədər istirahət daha düzgündür? 1, 2, 3 dəqiqə, ya daha çox?

Mütəxəsislərin fikrincə: Uzun müddətli istirahətə ehtiyac yoxdur. Bu əzələ txoumalarının soyumasına səbəb olur. Bu halda məşqlərin effektivlik göstəricisi aşağı enir.

Milli.Az topmister.org-a istinadən bildirir ki, uzun müddətli istirahətlərin özünə uyğun itkiləri mövcutdur. Bu halda bədən hərarəti aşağı enir, qan dövranı zəifləyir. Sadə dillə desək orqanizm soyuyur. Məşqlər zamanı bədən müəyyən hərarəti qoruyub saxlamalı, məşq rejimində olmalıdır. Normadan artıq istirahət isə toxumalara neqtiv təsir göstərdiyindən növbəti yanaşma zamanı yenidən bədənin qızışmağı üçün zaman sərf edirsiniz. Ümumilikdə isə ehtiyacınızı özünüz daha yaxşı anlaya bilərsiniz.

Yanaşmalararası istirahətin optimal müddəti nə qədərdir?
Məşqlər hədəfindən aslı olaraq (güc, dözümlülük, sürət və s.) istirahət fasilələri də bu formada nəzərə alınmalıdır. Adətən setlər arası fasilə 30 saniyyədən 5 dəqiqəyə qədər ola bilir. İşlədiyiniz çəki ağır olduqca fasilə müddəti uzana bilər. Eyni məntiqlə, çəki az olarsa hərəkət sayı çox, fasilə az olmalıdır. Hamı üçün vahid ideal rəqəm olmasada, aşağıdakı göstəricilər ideal fasilə zamanı hesab edilir:

Gücün artırılması: 2-dəqiqədən 5 dəqiqəyə qədər.
Dözümlülüyün artırılması: 30-60 saniyyə arası.
Əzələ kütləsinin yığılması: 1-2 dəqiqə arası.
Yanaşmalararası fasilələr əzələ toxumalarının bərpası prosesinə təsir edir. Glikolit toxumalar və ya "ağ" toxumalar nisbətən gec bərpa olunur. Bu halda sizə 3-10 dəqiqə gərəkli ola bilər.

"Qırmızı" toxumalar isə nisbətən daha sürətli bərpa olunduğundan fasilə üçün 30 saniyyədən 1 dəqiqə arası müddət sizə tam yetərli olar. Müddətin bu qədər qısaldılması sözü gedən toxumaların dözümlülük üçün nəzərdə tutulan aşağı intensiv məşqlərdə daha çox çalışmasından irəli gəlir.

Özünüz üçün uyğun fasilə zamanını necə müəyyən edə bilərsiniz?
Yanaşmalararası fasilə müddəti bir neçə faktorlardan aslıdır:

Fiziki hazırlığınızın və yüklənmələrə adaptasiyanızın həddini, səviyyəsini müəyyənləşdirin. Əgər siz məşqlərə yeni başlamısınızsa, bu zaman fasilə vaxtını hərəkətlər zamanı təkrarların sayı ilə uyğunlaşdırın. Bu məsləhət uzun fasilələrdən sonra idmana qayıdan daha təcrübəli idmançılara da aiddir. Bütün yanaşmalar zamanı hərəkətlər eyni formada qalmalıdır.

Əgər istirahət yetərli olmasza, əzələlərin yorğunluğu özünü növbəti yanaşmadakı təkrar sayında göstərəcəkdir. Bu isə dövr edən məşqlərdə xoşagələn hal deyil. Uzun müddətli istirahət də düzgün hesab edilmir. Bu da, əzələ toxumalarının soyuması ilə nəticələnir. Bu halda məşqin effektivlik göstəricisi aşağı enir.

Hərəkətlərin qəlizliyinə diqqət yetirin. Prosesin icrasına nə qədər çox əzələ cəlb edilirsə, deməli o qədər də çox bərpa olunma müddəti gərəkli olacaq. Mütəxəsislərin fikrincə hərəkətlərin icrası zamanı əzələ kütləsinin həcmini nəzərə alınmalıdır. Böyük həcimli əzələ qrupları üçün (sinə, kürək, baldır əzələləri) istirahət vaxtı daha uzun müddətli olmalıdır.

Məşqlərin məqsədini dəqiq müəyyənləşdirin. Əzələ kütləsinin intensiv böyüməsi üçün uzun müddətli istirahət gərəklidir. Bu isə ortalama 3-5 dəqiqə mənasına gəlir. Dözümlülüyün artırılması dedikdə isə müddətin 1-2 dəqiqəyə qədər qısaldılması başa düşülür. Lakin, qeyd etdiyimiz bütün göstəricilərə ortalama kimi yanaşmaq lazımdır. İndividual bədən individual yanaşma tələb etdiyindən özünə görə ehtiyacları dəyişə bilər.

Milli.Az