Qoz yağının faydaları - necə istehlak edilməlidir?

Qoz yağı qoz ləpələrinin sıxılması yolu ilə əldə edilən bitki mənşəli yağdır.  

Milli.Az xəbər verir ki, qoz yağı ürək sağlamlığından qan şəkərinin balansına və dəri sağlamlığına qədər bədənə müxtəlif müsbət təsirlər göstərə biləcək qida komponentləri ehtiva edir. Tərkibindəki çoxdoymamış yağ turşuları sayəsində balanslı və sağlam qidalanma rejiminin dəstəkləyici hissəsi olan qoz yağının istehlak miqdarında nəzarətli olmaq və balanslı qidalanma planı çərçivəsində qiymətləndirilməsi vacibdir.

Qoz yağı alfa-linolenik turşu (ALA) və linoleik turşu kimi çoxdoymamış yağ turşuları ilə yanaşı, qamma-tokoferol və müxtəlif polifenol birləşmələri ehtiva edir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının qidalanma təlimatına görə, ümumi enerjinin 30 faizindən azının yağlardan, bu yağların da əsasən doymamış mənbələrdən (balıq, avokado, quru yemişlər və bəzi bitki yağları kimi) təmin edilməsi tövsiyə olunur. Qoz yağı bu doymamış yağ qrupuna daxildir və doymuş yağ nisbəti aşağıdır. Lakin yağ enerji sıxlığı yüksək olan qida olduğundan porsiya nəzarəti böyük əhəmiyyət daşıyır.

Qoz yağının qida dəyərləri məhsulun növündən və istehsal üsulundan asılı olaraq dəyişə bilər. Ümumiyyətlə, 100 qram qoz yağında təxminən aşağıdakı qida elementləri mövcuddur:

Enerji: 884 kkal

Ümumi yağ: 100 q

Doymuş yağ: 9-10 q

Təkli doymamış yağ: 22-23 q

Çoxdoymamış yağ: 63-69 q

Omeqa-3 (ALA): təxminən 10 q

Omeqa-6 (linoleik turşu): təxminən 50-55 q

Qoz yağının faydaları
Qozun faydası sağlam yağ turşuları, lif, zülal, vitamin və minerallarla yanaşı antioksidant birləşmələr ehtiva etməsi ilə əlaqədardır. Müntəzəm və ölçülü şəkildə istehlak edildikdə qoz başda ürək-damar və beyin sağlamlığı olmaqla ümumi sağlamlığın dəstəklənməsinə töhfə verə bilər. 

Ürək və damar sağlamlığı üçün faydalıdır
Kardiyovaskulyar sağlamlıq üzərində aparılan cari icmal qoz istehlakının lipid profilinə, qan təzyiqinə, endotel funksiyasına və oksidativ tirsə müsbət təsirlər göstərdiyini, müntəzəm istehlakın koronar ürək xəstəliyi və insult riskini azalda biləcəyini ortaya qoyur.

Beyin sağlamlığını və idrak funksiyalarını dəstəkləyə bilər
Qoz yağındakı antioksidant və iltihab əleyhinə birləşmələrin idrak funksiyalarını dəstəkləyə biləcəyi və yaşa bağlı zehni zəifləməni yavaşıtmasında rol oynaya biləcəyi irəli sürülür. Bu sahədəki tapıntılar ümidverici olmaqla yanaşı, tədqiqatların əksəriyyəti müşahidə xarakterlidir. Buna görə də qoz yağının demensiya və ya Altsheymer xəstəliyi kimi hallarda müalicəedici təsirə malik olduğunu söyləmək doğru deyil, yalnız dəstəkləyici qida elementi kimi qiymətləndirilməlidir.

Xolesterin səviyyələrinin balanslaşdırılmasına töhfə verə bilər
Qoz yağı çoxdoymamış yağ turşuları, Omeqa-3 yağ turşusu olan alfa-linolenik turşu (ALA) və bəzi bitki mənşəli birləşmələr ehtiva edir. Bu birləşmələrin balanslı qidalanma rejimi daxilində istehlak edildikdə qan lipid profilinin dəstəklənməsinə töhfə verə biləcəyi düşünülür.

Dəri sağlamlığına müsbət təsir edir
Omeqa-3 və Omeqa-6 yağ turşuları dəri baryerinin quruluşunda rol oynayan komponentlərdir. Buna görə də qoz yağının həm qidalanma yolu ilə qəbul edilməsi, həm də topikal (xaricdən) olaraq tətbiqi dəri nəmliyini qorumağa və yara sağalma prosesinə töhfə verə bilər. İltihab əleyhinə xüsusiyyətləri sayəsində ekzema və quruluq kimi hallarda dəstəkləyici olaraq istifadə edildiyi bildirilirsə də, aktiv dəri xəstəliklərində dermatoloq nəzarəti olmadan yağ əsaslı məhsulların tətbiq edilməsi tövsiyə olunmur.

Qan şəkərini tənzimləyir
Qoz yağındakı antioksidant birləşmələrin qan şəkəri səviyyələrinin balanslaşdırılmasına töhfə verə biləcəyinə dair məlumatlar mövcuddur. Bu təsir tip 2 diabet riskinin azaldılmasında dəstəkləyici faktor kimi qiymətləndirilə bilər. Lakin diabet diaqnozu olan fərdlərin qoz yağını pəhrizlərinə əlavə edərkən mütləq bir diyetoloq və ya endokrinoloqa müraciət etməsi lazımdır, çünki yağ qəbulu ümumi kalori balansına təsir edə bilər.

Qoz yağı necə istehlak edilməli?
Qoz yağı özünəməxsus ətri səbəbindən xüsusilə salatlarda, souslarda, soyuq qəlyanaltılarda və soyuq yeməklərdə üstünlük verilə bilər. Qoz yağının tüstü nöqtəsi aşağıdır (təxminən 160°C ətrafında), bu səbəbdən qızartma və ya yüksək temperaturda bişirmə üçün uyğun deyil. Yüksək temperaturlara məruz qaldıqda dadında və qida tərkibində dəyişikliklər baş verə biləcəyindən, adətən bişirmə proseslərində istifadə edilmək əvəzinə hazırlanan yeməklərin üzərinə əlavə edilərək istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Beləliklə, qoz yağının xarakterik ətri qorunaraq qidalanma rejiminə daxil edilməsi təmin oluna bilər. Gündəlik istehlakda bir-iki çay qaşığı ətrafında başlamaq həzm dözümlülüyünün müşahidə edilməsi baxımından məntiqli yanaşmadır.

Qoz yağı ilə bağlı tez-tez edilən səhvlər
Qoz yağı tərkibindəki sağlam yağ turşuları və bioaktiv birləşmələr səbəbindən sağlam qidalanma baxımından dəyərli yağ olaraq qəbul edilir. Lakin qoz yağı ilə bağlı bəzi sağlamlıq iddiaları elmi sübutların hüdudlarını aşaraq səhv başa düşülə bilir. Qoz yağının tək başına xəstəliklərin qarşısını aldığı və ya müalicə etdiyi düşünülməməli, sağlam və balanslı qidalanma rejiminin bir hissəsi olaraq ələ alınmalıdır:

Yanlış: Qoz yağının tək başına yüksək xolesterini müalicə etdiyi düşünülür.

Həqiqət: Qoz yağı ürək sağlamlığına töhfə verə bilər, lakin dərman müalicəsinin yerini tutmur; həkim tövsiyəsi olmadan müalicə dayandırılmamalıdır.

Yanlış: Qoz yağının qızartmada və ya yüksək istidə bişirmədə zeytun yağı kimi istifadə edilə biləcəyi güman edilir.

Həqiqət: Qoz yağının tüstü nöqtəsi aşağıdır, buna görə də yalnız salat və soyuq yeməklərdə istehlak edilməsi tövsiyə olunur.

Yanlış: "Təbii olan həmişə təhlükəsizdir" düşüncəsi ilə qoz yağının məhdudiyyətsiz miqdarda istehlak edilə biləcəyi sanılır.

Həqiqət: Yağ yüksək kalori tərkibinə malikdir; həddindən artıq istehlak çəki artımına səbəb ola bilər, buna görə də porsiya nəzarəti vacibdir.

Yanlış: Qoz yağının qozun qatı halından fərqli olaraq allergiya riski daşımadığı düşünülür.

Həqiqət: Yağ formasında da qoz zülalları mövcud ola bilər və ağac quru yemişi allergiyası olan fərdlərdə anafilaksiyaya qədər varan ciddi reaksiyalara səbəb ola bilər.

Yanlış: Qoz yağının xərçəng riskini birbaşa "önlədiyi" iddia edilir.

Həqiqət: Mövcud məlumatlar hələ ki məhduddur və əsasən müşahidə səviyyəsindədir; qəti qoruyucu təsirdən bəhs etmək üçün daha çox klinik tədqiqata ehtiyac var.

Müəllif: Ülkər Vəliyeva (Milli.Az redaktor)