Milli.Az bodybuilding.com-a istinadla ən effektli qol əzələsi böyütmə proqramını (superset) təqdim edir:
Qeyd: Qısa zamanda yaxşı nəticə əldə etmək üçün hərəkətlərin ardıcıllığını, təkrar və set saylarını pozmayın. Çəkini təkrar və set saylarını pozmayacaq hala uyğunlaşdırın. Təqdim olunan proqram məşhur məşqçi Abel Albonettinin şəxsi qol məşqi proqramıdır. Proqram idmana yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunmur.
1. Barbel bicep curl (düz barbellə ayaqüstə ön qol hərəkəti)
4 set olmaqla azalmağa doğru 12-10-8-8 dəfə
2. Triceps rope push down ( Kəndir ilə ayaqüstə qol arxası hərəkəti )
Hər biri 15 dəfə olmaqla, 4 set
3. Ez-bar preacher curl ( Qövsvari barbel ilə oturaq vəziyyətdə ön qol hərəkəti )
Hər biri 10 dəfə olmaqla 4 set
4. Cable overhead triceps extension ( Kabel ilə baş üzərindən ayaqüstü arxa qol hərəkəti )
Hər biri 15 dəfə olmaqla 4 set
5. Incline dumbbell curl ( Yarımoturaq vəziyyətdə qantellə ön qol hərəkəti )
Hər biri 10 dəfə olmaqla 4 set
6. Ez-bar skullcrusher ( Uzanıq vəziyyətdə qövsvari barbel ilə qolarxası hərəkəti )
4 set olmaqla, azalmağa doğru 10,8,8,8 dəfə
7. Dumbell hammer curl ( Çəkic hərəkəti )
4 set olmaqla azalmağa doğru 12, 10, 10, 10 dəfə
8. Dumbell overhead extension ( Oturaq və ya ayaqüstü vəziyyətdə qantellə arxa qol hərəkəti )
Hər biri 10 dəfə olmaqla 4 set
9. High cable curl ( Ayaqüstü kabellə ön qol hərəkəti )
Hər biri 15 dəfə olmaqla 4 set
10. Triceps cable push-down ( Kabel ilə ayaqüstü vəziyyətdə arxa qol hərəkəti )
Hər biri 15 dəfə olmaqla 4 set
Bəxtiyar Umarlı
Milli.Az