Bizim üçdə birimiz həyatımızın müəyyən mərhələsində yuxusuzluqdan əzab çəkirik və əksəriyyətimiz ara-sıra yuxuya gedə bilmirik.
Yuxuya gedə bilmək və davamlı yata bilmək kimi xüsusiyyətimizdə bir çox faktorlar rol oynayır.
Milli.Az BBC-yə istinadən bildirir ki, bunlara stres, yayındırıcı mühit və qəbul etdiyimiz yeməklər daxildir.
Heç fikir vermisinizmi ki, bəzi yeməklər və içkilər yuxu gətirdiyi halda, bir başqaları ayıldıcı effekt yaradır? Pendir yeyənlər doğrudanmı vahiməli yuxular görür? İlıq süd yatmağa kömək edə bilərmi? Biz burada faktları uydurmalardan ayırmağa və sizə axşam saatlarında rahatlanaraq, gecə ərzində yatmağa kömək etməyə çalışacağıq.
Karbohidratlar və zülallar
Yeməklərdə triptofanı karbohidratlarla kombinə etmək triptofanın beynə çatmasına kömək edir.
Karbohidratların yardımı olmadan çox güman ki, amin turşuları triptofanın beyinə gedən yolunu bloklayacaq.
Biz yaxşı yatmaq üçün karbohidrat qəbul etməliyik, yoxsa zülal? Əslində hər ikisini.
Özünüzü triptofanla "yükləyin"
Triptofan belə görünür ki, yuxugətirən amin turşusudur, çünki o beyinə yuxu gətirən serotonin və melatoninin başlanğıcıdır. Triptofan əksər zülallı qidalarda kiçik miqdarda mövcuddur, lakin onun miqdarı qatıq, süd, yulaf, banan, xurma, toyuq əti, yumurta və paxlalılarda daha yüksəkdir.
Triptofanın səmərəli olması üçün onun qan-beyin hasarını (beynin təhlükəsizlik sistemi) aşması lazımdır. Buna görə o başqa amin turşuları ilə rəqabət aparmalıdır.
Tədqiqatlar göstərib ki, triptofanla zəngin qidaların karbohidratlarla qarışdırılması triptofanın şanslarını artırır. Karbohidratlar insulin ifrazını stimullaşdırır, bu isə başqa amin turşularını qandan təmizləyir və beləliklə triptofanın yolunu açır.
Bu sahədə hələ də araşdırmalara ehtiyac var və üstəlik triptofanın qidalardakı miqdarı cüzidir. Bu isə onun çox zəif gücə malik olmasını şərtləndirir.
"Yuxu" içkiləri barədə həqiqət
İlıq süd: südün tərkibində melatonin var, melatonin isə yatmaq istəyini artırır. Lakin hələ dəqiq bilinmir - süd bədənimizdəki melatonini artırır, ya yox? Südün içində triptofan da var
Çay: çobanyastiği əsəbləri sakitləşdirə bilər. Valeryan yuxunun keyfiyyətini artira bilər. Qonaqotunun da yuxunu yaxşilaşdirdiği deyilir
Alkoqol: bəli, alkoqol bizi yuxulu edir. Lakin vərdiş əmələ gəlsə bu, problemə çevrilə bilər. Alkoqol gecənin ortasında bizim oyanmağımıza da səbəb olur
Su: gecənin ortasında susuzluqdan və ya ayaq yoluna getmək üçün oyananda yaxşı yatmaq mümkün deyil. Gün ərzində xeyli su içməyə çalışın. Ekspertlərə əsasən qadınlar 1,6 litr, kişilər isə 2 litr su içməlidir (8-10 stəkan)
İsti şokolad: filmlərdə tez-tez görürük ki, yatmaqdan əvvəl isti şokolad içmək ənənəvidir. Amma bu içkinin içində həm şəkər, həm də kofein var - bunlar isə adamın yuxusunu qaçırır.
Nə vaxt yeməli?
Qidalanma vaxtlarını dəyişməklə daha yaxşı yatmağınızı təmin edə bilərsiniz.
Bədən saatınızın əqrəblərini dəyişin:
Son araşdırmalar göstərir ki, sizin yemək vaxtlarınız yuxunuzu təsirləndirə bilər. Bizim hamımızın bədənimizdə günün saatlarını izləyən daxili saat var. Bu saat, deyəsən bizim "yemək vaxtlarımızı" müəyyən edir.
Tədqiqatlar göstərib ki, siçanlar müxtəlif vaxtlarla yedizdiriləndə onların bədən saatı nizamdan çıxır. Qida az olanda "yemək saatı" bədən saatını dayandırır və siçan yeməyi tapana qədər oyaq qalır. Əlbəttə siçanların orqanizmi insan orqanizmi üçün göstərici ola bilməz, lakin bu bizim yemək adətlərimizin yatmağımızı necə təsirləndirə biləcəyinin göstəricisi ola bilər.
Yuxu gündəlik fəaliyyətin bir hissəsidir. Müntəzəm yemək saatları axşam saatlarında yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər. Şam yeməyini yatmazdan dörd saat əvvəl qəbul etmək faydalı ola bilər. Bundan başqa yatağa uzanmazdan əvvəl "yuxugətirən çay" içmək kimi adət yaradın.
Torağaysınız, yoxsa bayquş?
Tədqiqatlardan bəlli olub ki, sizin gündüz, yoxsa gecə adamı olmanız yuxu xronotipinizdən asılıdır. Gün ərzində yeməyiniz sizin yuxu xronotipinizi müəyyən edir: Torağaylar yuxudan qalxdıqdan sonra yarım saat ərzində artıq səhər yeməyini qəbul edirlər. Bayquşlar isə adətən səhər yeməyini ötürür, əksinə axşamın gec saatlarında yeyirlər.
Yuxunu qaçıran qidalar və içkilər hansılardır?
Pendir: ən azı 17-ci əsrdən bəri Britaniyada deyirlər ki, pendir yeyən adam gecə qorxulu yuxular görür. Amma bu doğrudurmu? Deyilənə görə, pendirdə yüksək miqdarda mövcud olan tiraminin gördüyümüz yuxulara əlaqəsi var. Lakin bir çox digər yeməklərdə də tiramin var deyə pendirlə yuxu arasında unikal əlaqə yoxdur
Kofein: kofein yuxuya getmək prosesini çaşdıra, həm də dərin yuxunun qarşısını ala bilər. Kofeinə tolerantlığa gələndə hamı fərqlidir: nə qədər içməli olduğumuzu demək çətin olsa da, yata bilmirsinizsə axşamlar kofeinin olduğu içkiləri içməkdən çəkinin, bəlkə günorta kofe də içməyin. Bu yaxınlarda aparılan araşdırmalara əsasən kofe həmçinin bədən saatını asta edir
Ədviyyəli xörəklər: deyilənə görə, ədviyyəli xörəklər mədənin pozulmasına və bədənin temperaturuna təsir edir, bunların hər ikisinin də yatmağa mənfi təsiri var. Araşdırmalara əsasən bədənin temperaturu düşəndə bu beynimizə siqnal verir ki, yatmaq vaxtıdır
Şəkər: bu yaxınlarda aparılan araşdırmaya əsasən çox şəkər qəbul edən insanlarda yuxu problemli ola bilər. Araşdırmanın nəticələrinə əsasən, şəkərə görə həmin adamlar gecənin ortasında oyanıb. Amma hələ ki, bilinmir - şəkər yemək yuxuya getməyə mane olur, ya yox
Alkoqol: gecə çoxlu alkoqol içəndən sonra yatmaq (ya da ki, yıxılıb yatmaq) daha asan ola bilər - amma alkoqol yuxu zamanı baş verən prosesləri dağıdır. Spirtli içkilər nəfəsimizə təsir edir deyə gecə xoruldamayan adamların da xoruldamasına səbəb ola bilər
Milli.Az