İlk 30 dəqiqə: Oyandıqdan dərhal sonra tərkibində 30 qram protein olan səhər yeməyi yeyilir.
Protein seçimi: Bu proteinə karbohidratlar və sağlam yağlar da müşayiət edə bilər.
30 dəqiqə idman: Ardınca 30 dəqiqə ərzində aşağı intensivlikli kardiovaşqulyar hərəkətlər (piyada gəzinti, yüngül velosiped sürmə, üzgüçülük) edilir.
İdmanın əsas meyarı temp zamanı rahatlıqla danışa biləcək səviyyədə qalmaqdır. Bu, adətən ürək döyüntüsünün maksimum tutumun 60-70%-i arasında olması deməkdir.
Bu rutinin viral olmasının səbəbi onun sadəliyidir. Mürəkkəb pəhriz proqramları və ya ağır məşq planları tələb etmir. 2010-cu illərin yüksək intensivlikli fitnes mədəniyyəti bir çox insanda tükənmə yaratdığı halda, bugünkü wellness anlayışı daha davamlı və ölçülü modellərə üstünlük verir. 30/30/30 rutini həm fitnes həvəskarları, həm də ümumi sağlamlığına diqqət edənlər üçün asan tətbiq edilə bilən bir sistemdir.
Proteinin bu rejimdə mərkəzi rol oynaması təkcə əzələ inkişafı ilə bağlı deyil. Araşdırmalar göstərir ki, proteinli səhər yeməyi toxluq hissini uzadır və gün ərzində qan şəkərinin qəfil yüksəlməsinin qarşısını alır.
30 qram proteinə necə nail olmaq olar?
Üç yumurta və bir dilim pendir;
Yunan yoqurtu və bir ovuc fındıq;
Kəsmik və ya protein tozu əlavə edilmiş smuzi.
Xüsusilə 40 yaşdan sonra başlayan əzələ itkisini (sarkopeniya) yavaşlatmaq üçün səhər saatlarında protein qəbulu kritik əhəmiyyət daşıyır.
Bu rutində yüksək intensivlikli məşqlərdən şüurlu şəkildə qaçınılır. Məqsəd bədəni həddindən artıq yormadan metabolik çevikliyi dəstəkləməkdir. Bu intensivlikdə bədən enerji istehsalı üçün yağ və karbohidratları birlikdə istifadə etməyi öyrənir. Səhər gəzintilərinin insulin həssaslığı, ürək-damar sağlığı və stressin idarə edilməsi üzərində müsbət təsirləri məlumdur.
Kimlər Diqqətli Olmalıdır?
30/30/30 rutini ümumilikdə aşağı riskli bir model olsa da, hər kəs üçün eyni nəticəni verməyə bilər:
Peşəkar idmançılar: Onlar üçün səhərki aşağı intensivlikli hərəkət yetərsiz ola bilər.
İştahı olmayanlar: Oyanan kimi yemək yeməkdə çətinlik çəkənlər bu müddəti ilk bir saata qədər uzada bilərlər.
Mədə həssaslığı olanlar: İdmanı yeməkdən əvvəl edib, proteini sonra qəbul etmək onlar üçün daha rahat ola bilər.
Bu rutinin əsas gücü sağlam vərdişləri avtomatlaşdırmasındadır. Səhərlər protein qəbulunu və hərəkəti prioritetə çevirmək zamanla daimi davranış qaydasına çevrilir. Əgər qidalanma və idmana haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, 30/30/30 rutini başlamaq üçün anlaşılan və effektiv bir nöqtədir.
Lalə Qüdrətova
Milli.Az