Yatmazdan əvvəl nəyi və nə vaxt yemək orqanizmin sağlamlığı və yuxunun keyfiyyəti üçün çox önəmlidir. Yatağa çox yaxın yemək həm yuxu ritmini poza, həm qanda şəkərin səviyyəsini dəyişdirə, həm də çəkini artıra bilər.
Ümumi tövsiyəyə görə, son yeməkdən yatmağa qədər ən azı 2-3 saat fasilə saxlamaq lazımdır.
Mütəxəssislərin tövsiyələri:
Şəkər: Yatmazdan 2 saat əvvəl şəkərli qidaları qəbul etməyin. Gecə şəkər qəbulu qanda şəkərin ani artmasına səbəb olub, yuxunun pozulmasına, qəribə yuxulara və kabuslara yol aça bilər.
Karbohidratlar: Mürəkkəb karbohidratlar yatmazdan 4 saat əvvəl yeyilməlidir. Liflə zəngin qida dərin yuxu fazasını artıraraq yaddaş, böyümə və immunitet üçün faydalıdır.
Zülallar: Zülallı yeməkləri 2-3 saat əvvəl qəbul etmək tövsiyə olunur. Yağsız zülallar (balıq, "tofu", lobya, mərci) yüngül həzm olunur və yuxunun keyfiyyətini artırır, əzələlərin bərpasına kömək edir.
Yağlar: Yatmazdan 3-4 saat əvvəl doymamış yağlarla zəngin məhsullar yeyilməlidir (avokado, qoz-fındıq). Doymuş və qızardılmış yağlar həzmi çətinləşdirir və yuxunu poza bilər.
Maye: Yatmazdan 1-2 saat əvvəl maye qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır. Kofein ən az 12 saat bədəndə qalır, alkoqol isə gecənin ikinci yarısında yuxunu poza bilər.
Yatmazdan əvvəl ideal qəlyanaltı:
Zülal, lif və faydalı yağ balansını təmin edən qəlyanaltılar qanda şəkəri sabit saxlayır və gecə ac qalmağın qarşısını alır. Misal üçün:
Triptofanla zəngin qidalar: hindquşu əti, badam, balqabaq tumu, "tofu", banan
Maqneziumla zəngin qidalar: tünd şokolad, ispanaq, avokado, keşyu, günəbaxan tumu
Yağsız zülallar: yunan yoqurtu, kəsmik, bişmiş yumurta, soya smuzisi
Lifli karbohidratlar: tamtaxıllı kraker, yulaf, kinoa, tamtaxıllı tost üzərinə qoz-fındıq pastası
Faydalı yağlar: bir ovuc qoz-fındıq, çia pudinqi, avokadolu tamtaxıllı tost
Belə bir balanslı gecə qəlyanaltısı yuxunun keyfiyyətini artırır və səhər enerjili oyanmağa kömək edir.
Kənan
Milli.Az