Yuxuya dalmaq bəzi insanlar üçün çətin ola bilər, amma İngiltərədə fəaliyyət göstərən Sleep School-un klinik direktoru Dr. Qay Meadows-un sözlərinə görə, düzgün üsullarla 5 dəqiqə ərzində yuxuya getmək mümkündür. O, The Telegraph qəzetinə verdiyi müsahibədə normalda sağlam insanlarda yuxuya getmə müddətinin 15‑20 dəqiqə olduğunu bildirib, 5‑dəqiqəlik zaman isə yuxu səmərəliliyinin yüksək olması və bəzən yuxu çatışmazlığı kimi hallar barədə göstərici ola bilər.
Oksford Universitetindən sirkadiyen neyroelm üzrə professor Russell Foster ilə birlikdə Dr. Meadows daha tez yuxuya getmək üçün bir neçə praktik üsul təklif edib. Aşağıdakı metodlar yuxuya dalmanı sürətləndirə bilər:
Yuxuya tez dartılmağın 6 əsas metodu
Səhər Gün İşığı ilə Başlayın
Gecə yatmazdan öncə deyil. Səhərin erkən saatlarında təbii işıq almaq daxili saatın (sirkadiyen ritm) düzgün işləməsinə kömək edir və gecə daha tez yorğunluq və yuxu hissi yaradır.
Günorta/sonrakı vaxtlarda mürgüləməyin
Qısa müddətli yuxular faydalı olsa da, günorta saatlarından sonra çox uzun mürgüləmə gecə yuxusuna keçid zamanı çətinlik yarada bilər.
Yatmazdan 1‑2 saat əvvəl güclü fiziki fəaliyyət etməyin
İdman və fiziki aktivlik ümumilikdə sağlamlıq üçün çox faydalıdır, amma yatmadan dərhal öncə sürətli və enerji sərf edən məşqlər bədəni həyəcan vəziyyətində saxlayaraq yuxuya keçidi yavaşlada bilər.
Yataq şəraitini optimallaşdırın
Yatağı rahat və bədənin istilik normasına uyumlu seçin.
Otaq temperaturu təxminən 16‑18°C olsun. Bədəni yuxuya hazırlayan əsas göstəricidir.
Otaq mümkün qədər sakit və qaranlıq olsun; işıqlı mənbələri guclu filtr və ya pərdə ilə azaldın.
Gündəlik yuxu rejimi yaradın
Hər gün eyni saatda yatmaq və oyanmaq daxili saatın sabit qalmasına kömək edir. Bu, həftəsonları belə olsun.
Yatağa getməzdən əvvəl sakitləşmərituaalları: isti duş, yumşaq kitab oxumaq, nəfəs məşqləri və sakit atmosfer yaratmaq faydalıdır.
Stresi və ağıl məşğuliyyətini azaldın / mindfulness texnikalarından istifadə edin
Yuxudan əvvəl stress və düşüncələr çoxaldıqda yuxuya dalmaq çətinləşir. Dərin nəfəs, bədən tarama (body scan), sakit düşüncə kimi texnikalar rahatlamağa kömək edir.
Əlavə Məsləhətlər
Yatmazdan əvvəl kofein qəbulunu mümkün qədər erkən dayandırın; xüsusilə günün ikinci yarısında kofein yuxunu gecikdirə bilər.
Böyük yeməklərdən, ağır və içkilərdən yatmazdan 2‑3 saat öncə uzaq durun.
Ekranlardan istifadəni yatmağa 1‑2 saat qalmış azaldın. Televizor, telefon, planşet işıqları melatonin hormonunun ifrazını təxirə sala bilər.
Kənan
Milli.Az